Mi sono più volte interrogato sul concetto di corsa perfetta: esiste la corsa perfetta? Esiste la possibilità di condurre fino in fondo una performance senza macchia?
Basandomi sull’esperienza diretta di maratoneta amatoriale e approfondendo la questione su riviste e siti specializzati, mi sono fatto un’idea abbastanza chiara.
La corsa perfetta esiste, ma spesso non coincide con la Maratona.
Se si eccettua la regina delle distanze, è probabile che lo stato della preparazione coincida effettivamente con il risultato finale: questo è vero, verissimo direi, fino alle distanze da 5 a 21 chilometri, alla mezza maratona per intenderci.
Quando invece si tratta della Maratona, che scrivo volutamente con la M maiuscola, be’ credetemi, le cose cambiano eccome!
La preparazione di una maratona, e qui mi capiscono tutti quelli che si sono allenati almeno una volta per la 42km, è lunga, lunghissima. Non fidatevi dei tanti buontemponi in circolazione: l’allenamento di una maratona dura almeno 12 settimane, che tradotto vuol dire 3 mesi completi dalla data del primo allenamento fino al giorno della gara, se non addirittura 14-16 settimane, se si approfitta delle prime per ritrovare una buona confidenza con la corsa.
La differenza tra 3 o 4 mesi la fa sostanzialmente lo stato di forma a partire dal quale si comincia la preparazione: se siete un po’ sovrappeso, se faticate un po’ troppo a mantenere il vostro abituale ritmo in allenamento, concedetevi qualche settimana in più di allenamento, vi farà solo bene!
Ciò premesso, assodato dunque che stando al mio personalissimo punto di vista la corsa perfetta non coincide con la maratona, il tempo e l’esperienza mi hanno aiutato a mettere a punto un decalogo di cose da fare per ridurre lo spazio che naturalmente esiste tra la maratona e la corsa perfetta.
Per molti di voi, i runner più smaliziati, si tratterà di punti noti, di base direi anche, ma vale la pena di dargli comunque una scorsa con la giusta attenzione, perché si potranno trovare sfumature comunque interessanti.
1. Inserite una gara prima della vostra Maratona.
Di solito si tratta di una mezza, da correre come se fosse il vostro obiettivo, a distanza di qualche settimana dal giorno X, 3 al massimo. C’è anche chi, come chi scrive, utilizza una maratona minore da fare come ultimo lungo anche questa a 3-4 settimane dal vostro obiettivo, ma sul punto ci sono opinioni contrastanti, per cui vi consiglio di restare nell’ambito della mezza.
Correre una gara durante la preparazione equivale a misurarsi, a capire, tastare con mano il livello di allenamento raggiunto, la reale capacità di centrare l’obiettivo che vi siete prefissati. E soprattutto serve a stemperare la tensione che naturalmente va crescendo e a dare forza e convinzione psicologica.
2. Evitare il sovraffaticamento.
Questo è un rischio che corrono soprattutto i neofiti e quelli che vivono la fase di preparazione di una maratona con troppa ansia.
Per un runner non professionista è impensabile superare i 5-6 allenamenti alla settimana: una preparazione che si rispetti deve includere almeno un giorno di riposo a settimana, meglio ancora due! Le sessioni migliorano e la qualità resta alta. Al contrario, sovraccaricando il fisico con allenamenti troppo ravvicinati, la fatica sarà superiore ad ogni beneficio e la sensazione generale peggiorerà.
Nella mia personalissima esperienza, ho notato che alcune volte è molto meglio un giorno di riposo in più di un allenamento fatto con fatica o peggio senza voglia: alla ripresa, oltre ad avere un fisico più riposato e reattivo, anche le motivazioni saranno più forti, spingendovi a dare il massimo.
3. Correte per causa.
Sia che si tratti di raggiungere il vostro personal best, sia che lo facciate per un ente di beneficienza, correte sempre per un obiettivo.
Correre per correre è bello, ma per concludere una maratona può non essere sufficiente, soprattutto nel corso della seconda frazione, quando le forze cominciano a mancare e la voglia di fermarsi bussa sulla vostra spalla.
Avere un motivo per concludere, in alcune situazioni, può fare la differenza.
4. Inserire delle variazioni (interval training).
Nonostante la maratona sia una corsa di resistenza, gli allenamenti a ritmo costante aiutano solo a mantenere efficiente la corsa, ma non a correre più velocemente.
Se invece volete provare ad abbattere il vostro precedente record, allora sarà bene inserire degli allenamenti a ritmo variabile nella vostra tabella di preparazione.
5. La regola del 10 per cento.
Sicuramente vi sarete già imbattuti nella “migliore” tabella del pianeta: avuta da un amico oppure scaricata da internet, non importa, di sicuro la starete leggendo e rileggendo in vista della prossima fatica.
Di tabelle ne esistono a decine, trovate quella che fa per voi, basando i tempi degli allenamenti sempre sul vostro tempo e mai tentando di spingervi al di là dei vostri limiti.
Una regola, tuttavia, mi sento di suggerire, se la vostra tabella non lo preveda: tra un lungo e il successivo, non accrescete mai la lunghezza dell’allenamento oltre il dieci per cento. Se avete fatto 30 km, non ne fate più di 33 la volta successiva, perché spingendosi troppo in là, si corre il rischio di farsi seriamente del male!
6. Curate il ristoro post allenamento.
Bere, bere e ancora bere! Questa è una regola da non trascurare mai.
Alla fine di un allenamento poi, entro i quindici minuti successivi, è molto importante assumere una bevanda ricca di glucosio e sali minerali.
Passate due ore, mangiate proteine e carboidrati: ricordate che state preparando una maratona, non una sfilata di moda…
7. Scegliete con attenzione le scarpe.
Ci sono vari modi per capire se una scarpa faccia o meno al nostro caso e soprattutto ci sono negozi specializzati presso i quali rivolgersi, dove troverete personale qualificato in grado di aiutarvi nella scelta.
Di sicuro c’è che, fatte salve alcune regole base (peso corporeo, numero di calzata e passo al chilometro), non è detto che una scarpa scelta con l’occhio e il portafogli soddisfi sicuramente i nostri piedi.
L’esperienza e i tentativi vi aiuteranno nella scelta più giusta, eliminando via via le marche e i modelli che meno fanno al caso vostro.
Ricordate solo una cosa: la dinamica di corsa tende a surriscaldare il piede e questo ne provoca la dilatazione. Una scarpa per correre una maratona dovrà dunque essere comoda, molto comoda, di uno/due numeri superiore a quelle che indossate quotidianamente. E mi raccomando: fate attenzione alle unghie nere e ad i calli. Se notate che la scarpa che avete utilizzato durante un lungo vi ha causato dei problemi, controllate immediatamente il livello di allacciatura e se notate che allacciandole meglio il piede continua ad arrivare in fondo alla scarpa, compratene un nuovo paio più comodo per non compromettere la vostra lunga preparazione!
8. Due parole sullo stretching.
Mi capita spesso di incontrare dei neofiti che, prima di cominciare il loro allenamento, si poggiano su panchine o staccionate tentando di allungare muscoli che, freddi come sono (figuriamoci in inverno!), sono tutto tranne che elastici.
Al contrario, gli stessi, una volta finito di correre, si infilano nelle automobili e corrono a casa a farsi una doccia, senza allungare i muscoli dopo l’allenamento.
Si tratta di due comportamenti entrambi sbagliati: lo stretching a freddo nella maggior parte dei casi non serve a niente, nel peggiore fa male (stiramento); lo stretching a caldo, al contrario, aiuta ad eliminare la tensione muscolare e favorisce il recupero post allenamento.
9. I giorni che precedono la maratona.
Sia che si tratti della vostra prima che della vostra ennesima maratona, nei giorni che precedono la competizione è bene cercare di dare più ristoro possibile al vostro corpo. Venite da una preparazione di diversi mesi e tutto ciò che dovevate fare, se siete giunti sin qui, l’avete fatto. Dimenticate dunque allenamenti stancanti negli ultimi giorni, mantenete le vostre gambe in efficienza, con qualche attività breve e un po’ di brillantezza, ma non lanciatevi in sessioni lunghe e faticose, perché buttereste all’aria tutto il lavoro fatto!
Peri maratoneti in trasferta, figura che sconsiglio vivamente a quanti si apprestano a correre la loro prima 42 chilometri, evitate di fare a piedi il giro turistico della città dove vi trovate e preferite un comodo bus, magari scoperto se è bel tempo!
10. Il programma, attenzione alla scelta.
Last but not least, direbbero gli inglesi, torno sulla scelta del programma di allenamento, cui facevo riferimento un po’ più su. Qualsiasi sia la tabella di allenamento che sceglierete, e ve ne sono di ottime in circolazione, ricordate di farla diventare la “vostra tabella”.
Tempi e ritmi devono essere i vostri, quindi calcolati e rielaborati sulla vostra efficienza del momento. Non basatevi su test fatti anni prima, ma verificate con attenzione lo stato di forma attuale: prendete come punto di riferimento una gara recente da 10 chilometri o correte un diecimila al meglio e poi stabilite i ritmi di allenamento.
Le bugie, nella preparazione della maratone, non hanno le gambe corte, ma le tagliano direttamente, quindi è inutile barare, tanto vale dedicarsi ad altra attività!

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