Premetto che, nella mia vita di podista amatoriale, ho incontrato ogni genere di inclinazione al cibo da parte dei runner: da quello intransigente e integralista a quello laidamente permissivo, passando per tutta l’ampia gamma di idealtipi che stanno nel mezzo. Uno su tutti, un mio vecchio compagno di squadra che, la sera prima di ogni gara di un certo rilievo – mi riferisco a mezze e maratone, per intenderci – si sbafava abbondanti porzioni di fettuccine al ragù di cinghiale annaffiate da un discreto numero di boccali di rosso, meglio se tosto e con una apprezzabile gradazione. Tutti quanti a dire che, all’indomani, sarebbe esploso dopo qualche chilometro e invece no, il giorno della gara correva veloce come il vento, il più lesto di tutti…
Sono onesto, una volta ho provato anch’io la dieta di quello strano personaggio. Il risultato finale ve lo lascio immaginare ma quello che più conta è che, per prendere un via decente dopo lo start, ho impiegato quasi tre quarti d’ora, tempo durante il quale ho avuto assurde visioni pelose e il mio stomaco ha continuato ad emettere suoni del tutto simili a bofonchi. Non ho mai più ripetuto l’esperienza.
C’è anche chi, come John Graham Mellor, in arte Joe Strummer leader dei Clash, è entrato di diritto nella mitologia: nel 1982, all’epoca della pubblicazione dell’album di maggior successo della sua band, Combat Rock, sparì misteriosamente da Londra per riapparire dopo qualche tempo a Parigi, dove corse la maratona, seguendo una dieta che definire inconsueta è riduttivo.
In un’intervista di qualche tempo dopo, interrogato sull’argomento, ecco cosa rispose al giornalista:
Q: Didn’t you once run in the Paris Marathon?
Joe: Yep. I ran three of them.
Q: Correct me if I’m wrong but is it also true that you never trained for any of them?
Joe: You shouldn’t really ask me about my training regime, you know.
Q: Why?
Joe: Because it’s not good and I wouldn’t want people to copy it.
Q: Don’t make me beat it out of you.
Joe: Okay, you want it, here it is. Drink 10 pints of beer the night before the race. Ya got that? And don’t run a single step at least four weeks before the race.
Q: No running at all?
Joe: No, none at all. And don’t forget the 10 pints of beer the night before. But make sure you put a warning in this article, “Do not try this at home.” I mean, it works for me and Hunter Thompson but it might not work for others. I can only tell you what I do.

(- 1999, US magazine Steppin’ Out)
In pratica Strummer partecipò alla maratona senza correre un solo metro nelle precedenti quattro settimane e dopo aver bevuto 10 pinte di birre la notte prima della gara.
Un allenamento di tutto rispetto!
Tutto ciò premesso, il rapporto che intercorre tra cibo e corsa è invece oggetto, da anni, dell’attenzione di tantissimi professionisti della scienza dell’alimentazione e chi pratica sport sa quanto sia importante seguire una dieta sana ed equilibrata: per dieta, sia chiaro, va intesa solo una corretta alimentazione e mai una limitazione nel mangiare.
Per questa ragione, non temiamo di essere smentiti se sosteniamo che il primo allenamento di ogni sportivo si svolge a tavola: occorre saper scegliere alimenti giusti, che nutrano i muscoli e forniscano al corpo la giusta energia per lo svolgimento dell’attività sportiva.
La regola di base, quella che andrebbe sempre e comunque rispettata, è scegliere alimenti che forniscano elevate quantità di energia con il minimo impegno dell’apparato digerente.
Vediamo nel dettaglio come bisogna comportarsi.
La dieta di uno sportivo deve contenere pasta e riso (meglio se integrali!), legumi, verdura e frutta fresca e di stagione, pesce, uova, latticini e carni, anche se per questi ultimi due ultimi due conviene non eccedere. Ai vegetariani e vegani raccomandiamo, per mantenere un giusto apporto proteico, di aumentare il consumo di cereali e legumi.
Un fattore fondamentale, poi, è rappresentato dall’acqua: bisogna bere, bere sempre mentre si fa attività sportiva, anche se non fa caldo. Paradossalmente, e lo sanno in pochi, è più facile disidratarsi con le basse e bassissime temperature di quanto non accada con le alte: la ragione sta nel fatto che, alle alte temperature, la produzione di sudore ci “invita” maggiormente a bere, mentre col freddo spesso non ci accorgiamo di questa spia. Oltre all’acqua si può optare anche per succhi di frutta naturali, spremute, frullati di frutta e verdura: attenzione ai succhi di frutta, perché spesso contengono eccessive quantità di zucchero e sono prodotti con polpa di frutta, le cui origini e trattamento lasciano il tempo che trovano…
Riassumendo e volendo dare una struttura tabellare al ragionamento, possiamo dire che una corretta alimentazione quotidiana dovrebbe essere ripartita come segue:
– carboidrati 55-60%;
– proteine 12-15%;
– grassi 25-30%.

Chi svolge un’attività sportiva a livello amatoriale, non più di 2-3 volte a settimana per almeno un’ora, necessita di fabbisogno energetico giornaliero leggermente superiore rispetto a quello raccomandato per la popolazione generale, che può essere soddisfatto con porzioni un po’ più abbondanti, ma senza eccedere e rispettando i rapporti tra i vari nutrienti.
Un’alimentazione quotidiana corretta è sufficiente a coprire tutti i fabbisogni nutrizionali di chi pratica sport regolarmente senza ricorrere ad integratori di alcun tipo.

Passando al secondo argomento, il sonno, se è vero come è vero che solo attraverso il sonno riusciamo a ritrovare le energie necessarie ad affrontare le fatiche di ogni giorno e che un’assenza prolungata di riposo crea naturale ansia, irascibilità e spossatezza croniche, per chi pratica con regolarità uno sport di media intensità come la corsa questo postulato diventa un vero e proprio imperativo: dormi runner e dormi bene, altrimenti getterai tutti i tuoi sforzi alle ortiche!
Anche se ognuno di noi ha precipue necessità di recupero, un atleta che si allena per una maratona, ad esempio, ha generalmente bisogno di dormire di più della media. Secondo studi recenti, una scarsa attenzione al recupero può arrivare a compromettere ulteriormente il sistema immunitario, che è già di per sé molto più vulnerabile durante la preparazione per una maratona: coloro che dormono sei ore o meno per notte presentano una protezione immunitaria inferiore del 50% rispetto a chi riposa otto ore per notte. Un altro studio ha di recente evidenziato una correlazione tra la privazione di sonno e l’aumento di peso che, senza entrare nelle pieghe di troppo complessi ragionamenti scientifici, avrebbe origine nella scarsa produzione da parte dell’organismo di leptina, ormone che regola l’appetito, nei soggetti che dormono poco: meno sonno, meno leptina e più peso!
Bisogna comunque intendersi sul concetto di mancanza di sonno perché, come abbiamo premesso, la quantità di sonno necessaria è intimamente legata al singolo individuo, un po’ come accade per le altre necessità fisiologiche. Scorrendo tra le riviste specializzate, difatti si scopre che se Paula Radcliffe, campionessa mondiale di maratona nel 2005, ha l’abitudine di dormire nove ore a notte e schiacciare un pisolino pomeridiano nei periodi di maggior carico, l’ultramaratoneta Dean Karnazes, sostiene di riuscire a recuperare pienamente con sole quattro ore di sonno! La verità, probabilmente, come sempre accade sta nel mezzo e conviene prendere per buono quanto sostiene Skip Stolley, notissimo coach di atletica leggera statunitense, secondo cui “Un corridore che si allena ogni giorno per una maratona dovrebbe dormire minimo otto ore per notte”.
Giunti a questo punto, è normale che il lettore si chieda: bene, ma io allora quanto devo dormire per essere certo di aver recuperato a sufficienza?
Lo abbiamo detto e ripetuto: non esiste una regola universale, perché ogni individuo ha bisogno della sua specifica e personalissima quantità di sonno.
Tuttavia, qui possiamo suggerire un test empirico, per calcolare la quantità di sonno ideale, da fare magari nel corso della prossima vacanza: coricati ogni sera alla stessa ora e svegliati da solo al mattino; dopo tre o quattro giorni, il fisico dovrebbe aver recuperato il deficit di sonno e al mattino dovrebbe essere scomparsa ogni spossatezza. A questo punto, basterà che ti ricordi quante ore hai dormito e cercare di continuare a riposare ogni notte altrettanto.
La morale, in estrema sintesi è solo una: rispetta il tuo corpo, educalo a mangiare e lascialo riposare, la tua corsa ne avrà solo giovamento!

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